Играта с желязото

Около храненето има много митове и полуистини. Едно от най-опасните заблуждения обаче е, че "желязото е добро за здравето ти". То обаче е природно присъстващ в храната ни елемент - откога за повечето хора стана цъкаща бомба със закъснител?
   Проблемът е токсичността при високи дози съществува при всички храни. С всички тях  можде да прекалите, но желязото е особенна заплаха. Въпреки че малки количества са необходими на кръвта да пренася кислород до всички тъкани, учените изненадващо откриха, че то е главна причина за сърдечните удари, инсулти, всякакви видове инфекции и дори рак. Нещо по-лошо: тялото ни няма природен механизъм, за да се отърве от излишното му количество. Малцина си дават сметка, че храненето с хамбургери, пържоли и жълтъци "презарежда" с желязо; като си "помогнете" и чрез суплементи с него, картинката е готова. И трябва да знаете, че за разлика от "добрите" и "лошите" мазнини няма "добро" желязо - има само приемливи и опасни негови нива. Преди да се запознаем с лошите му страни (много високи нива, особено про мъжете), да видим плюсовете му (в малки дози!).

   Най-важната роля на желязото в тялото е като съставка на хемоглобина, който пренася кислородните молекули до всяка негова точка. Препоръчителните дози са 20-25 мг дневно за жени и подрастващи и 10 мг и по-малко за мъже или жени в менопауза. При всички витамини и минерали  нормалните дози за мъжете са по-високи, но не и тук. За разлика от жените те не губят желязо всеки месец и нивото му при тех постоянно пълзи нагоре - към опасната граница на сърдечните удари и инсулти. Месечната загуба на кръв при менструацията държи нивото на желязото при жените в рамките на безопасното, но след като с времето тя спре, нивото му се качва и опасността при жените в менопауза наближава тази на мъжете.
   Обикновенно жените имат по-малко случаи на инфаркти и инсулти, отколкото мъжете. Досега това се преиписваше на заюитните свойства на естрогена и бе логично, тъй като нивото му след менопауза спадаше - и точно тогава при тях нарастваха "мъжките" заболявания. Оказа се обаче, че истинският защитен фактор е ниското ниво на желязото и качването му след менопаузата е истинска заплаха за жените.
   В храната ни желязото присъства в две форми - в хем форма и в свободна форма. Желязото в хем форма намираме в месото; растителните източници са богати на желязо в свободна форма. Усвояването му в тялото е доста ниско - около 10% от това, което приемем, нотова , което се усвои, ако е над 1 до 2-та мг, които губим дневно при нормалните процеси в тялото, лесно се натрупва в организма. На всеки около 120 дни червените ни кръвни клвтки се изхабяват и се рециклират, за да бъдат свежи. Но нищо от старото желязо не се губи. Въпреки че то е толкова опасно, тялото го третира така, че все едно е рядка стока. Защо?
   Нахлуващите в тялото микробисе нуждаят от желязото, за да се възпроизведат. Учените с години се чудеха защо болният човек има ниско ниво на желязо в кръвта и предполагаха, че  то се използва от тялото в битките му с пришълците. Сега знаем, че тялото, в опита си да лиши пришълците от необходимото им желязо, го издърпва от кръвта и го "крие" в тъканите. Това е много ефикасна защита, тъй като всеки бързо делящ се завоевател - бактерия, вирус, ракова клетка или паразит - се нуждае от желязо. Но такава тактика не е присъща само на човека. Всичкото желязо в яйцето например е концентрирано в жълтъка, тъй като черупката е пореста и през нея  може да влезе бактерията. Причината яйцето да остане прясно толкова дълго е в това , че жълтъкът е обвит от белтък - бактерията не може да го премине и тъй като има нужда от желязо, а него го няма, тя загива. Майчиното мляко пък има наполовина по-малко желязо, отколкото кравето, и десет пъти повече лактоферин. Той свързва желязото с протеина, правейки го недостъпно за микробите и така защитава новороденото от инфекции. Когато то се храни с изкуствена кърма, е много по-склонно към инфекции и алергии. Този механизъм съществува от хилядолетия - тялото знае, че всяко излишно желязо, което паразитите могат да погълнат, трябва да се премахне от кръвта и да се скрие в тъканите.
   Но... Въпреки че в малки количества е важно, в по-високи дози желязото е заплаха за живота. Всеки търси антиоксиданти, за да запази здравето и да  удължи живота си; желязото обаче е "про"-оксидант, и то много опасен. То стимулира производството на свободните радикали и е причина за повечето повреди на тъканите при инфаркти и инсулти. При инфарктите напр. вредите от  т. нар. вторично оросяване често са много по-големи, отколкото от недостига накислород заради тромбите и запушванията. Такова оросяване се получава, когато съсирекът отпуши кръвоносния съд (или докторът успее да го отстрани) и кръвта нахлуе отново през него. Когато тя стигне до тъкани, които са изпитвали до тогава кислороден недостиг (в случая сърдечния мускул), кислородът в нея влиза в реакция с отложеното там желязо, причинявайки експлозия от свободни радикали, която поврежда тъканите и обикновенно ги разрушава. Когато нивото на отложеното желязо е ниско, повредите са малки.
   В добавка към всичко това желязото в присъствие на кислород е карциноген. Освен експлозията на свободните радикали, комбинацията желязо-кислород произвежда и страшния хидриксил свободен радикал, който може да мутира дезоксирибонуклеиновата киселина, като така отваря пътя за образуване на ракови клетки. След като този процес започне, той се нуждае от желязо за бързо делящите се клетки и когато то в тъканитее високо, ракът се развива много по-бързо.
   Колко високо е нивото на желязото в тялото ви ще покаже кръвният тест - в кръвта то е 10 пъти по-малко, отколкото в тъканите. За учените добро ниво на желязото в тъканите е под 500 мг, което в кръвта е 50 мг/dl. И колкото повече остаряваме, толкова повече желязо се натрупва в нас.  Но да бъдем обективни. Въпреки че желязото е причина за много такива заболявания, то не винаги е единствената причина. Човешкото тяло е удивителна и в същото време непрецизна машина - понякога в желанието си да ни помогне то ни пречи. Месото е добро за нас и мускулите, но желязото в него ни носи големи проблеми. Упражненията са добри за нас, но когато са твърде много, създават свободни радикали - и т.н. Храни, които по един начин са добри, по друг са лоши - и единственият начин да  живеем здравословно е да научим повече за тях и никога да не прекаляваме.

Храни богати на желязо

   Месо
Тялото ви може да усвои до 40%  от желязото в следните храни:

                                                                              за порция от...              желязо(мг)
телешки черен дроп                                               28,3 г                             4-5 мг
телешко                                                                     85 г                              4-5 мг
агнешко                                                                   115 г                              4-5 мг
шунка                                                                         56 г                            1,5-2 мг
пилешко                                                                 85-115 г                        1,5-2 мг

   Плодове, зеленчуци, житни храни
Тялото ви може да усвои 10% и по-малко желязо от следните храни:

стафиди                                                          половин чаша                       4-5 мг
грах (сварен)                                                   половин чаша                      2-4 мг
фасул (сварен)                                                половин чаша                       2-4 мг
смокини                                                             3 средни                             2-4 мг
ечемик                                                             половин чаша                    1,5-2 мг
овесена каша                                                     1 чаша                               1,5-2 мг
зелен фасул                                                        1 чаша                               1,5-2 мг
ориз                                                                    1 чаша                              0,7-1,4 мг
картофи                                                             1 среден                            0,7-1,4 мг