Възходите и паденията в бодибилдинг храненето идват и отминават с появата на най-новите суплементи или поредната диетична лудост. Винаги има нещо ново, което да Ви направи по-голям и по-добър. Нямам намерение да се яманиачавам в това да търся алтернативни подходи за трупане на маса, но ще кажа , че в търсене на магически куршум за увеличаване на масата, мнозина забравят изпитаните стратегии, които са се доказали в продължение на десетилетия.
Стълб номер 1-общото количество калории трябва да надвишава нуждите Ви!
За да натрупате маса, трябва да приемате повече калории, отколкото се нуждаете. За да постигнете тази цел, използвайте протеинови напитки като суплемент към дневните хранения, особенно когато нямате време да седнете и да се насладите на един здравословен обяд или следобедна закуска. Няма да натрупате мускули обаче с нискокалорични протеинови напитки, ако не консумирате достатъчно калории от твърди храни.
Стълб номер 2-въглехидратите са анаболи!
Можете да поглъщате достатъчно протеин всеки ден и отново да не отбележите прогрес в мускулатурата. Нуждаете се от въглехидрати, които да стимулират една анаболна дейност(подпомагаща растежа) чрез повишаване нивата на инсулина, тъй като инсулинът предизвиква увеличаване на мускулната маса и предпазва мускулните тъкани от разпад. Трябва да вземете най-малко 5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло дневно.
Стълб номер 3-яжте повече въглехидрати отколкото протеин!
Моите уважения към диетолозите, които отричат въглехидратите , но всяко хранене с цел трупане на маса трябва да включва повече въглехидрати отколкото протеин - най-малко 5 гр. въглехидрати и 2 гр. протеин на килограм телесно тегло. Ако решите да игнорирате този съвет и да експериментирате с хранителен план с повече протеин, отколкото въглехидрати, тогава очакваите да си останете малък, дребен и кльощав. Ако не увеличите количеството на въглехидратите, това ще се отрази върху издръжливостта.
Стълб номер 4-не отричайте всички мазнини!
Диетичните мазнини имат своето място в процеса на трупане на маса, но не се впускайте в консумацията на храни с високо съдържание на мазнини. Диетичните мазнини подпомагат производството на хормони като тестостерон и до по-малка степен, на хормона на растежа. Трябва да извлечете всички мазнини, които са Ви необходими под формата на вторични продукти от месо, цели яйца, сьомга и фъстъчено масло.
Стълб номер 5-не очаквайте детайли докато трупате маса!
Културистите, които се надяват да останат релефни, докато трупат маса, трябва да се събудят. Тези погрешно информирани търсачи на мускули, намаляват въглехидратите и калориите за сметка на повече протеин. Погледнете реалистично. Нормално е да загубите част от детайлите докато трупате маса. Релефът ще се появи отново, когато започнете да изчиствате, независимо дали като подготовка за състезание или просто, за да изглеждате добре на плажа.
Стълб номер 6-определете съотношението между протеин и въглехидрати!
Фиксирайте количеството протеин на 2 грама на килограм телесно тегло и увеличете въглехидратите до 6 грама на килограм. Опитайте с това съотношение в продължение на 2 седмици; ако не забележите напредък, увеличете въглехидратите до 7 грама. Помнете, че трябва да се храните пет или шест пъти дневно и нека храненето след тренировка да е с най-високо съдържание на въглехидрати от всички от всички останали.
Стълб номер 7-не се страхувайте от кантара!
За да натрупате мускули, трябва да натрупате маса. Стремете се да добавяте между 225 и 450 грама седмично. Ако качвате по-малко от това е посочено в номер 6. Ако теглото Ви се променя според плановете Ви, продължавайте, докато качите желаната и необходимата Ви маса. След това спрете, порадвайте се на успеха и се подгответе за изчистване и оформяне, което ще представлява черещката върху тортата.
0 коментара:
Публикуване на коментар